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健康コラム(4)~運動のお話~

[2014年1月16日]

ID:5813

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できていますか?適度な運動

 

健康な体づくりに運動は欠かせませんね。

身体活動量が多い人、運動をよく行っている人は、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、がん等にかかる危険性が低くなるといわれています。

また、運動はこころの健康を安定させたり、生活の質をよくする効果もあると言われています。

更に、毎日運動を行うことで、高齢になった時、寝たきり状態になる可能性を減少させるともいわれています。

みなさんは、普段から適度な運動をされていますか?適度な運動を取り入れて、いい汗を流し、体もこころもいきいきさせましょう。

 

 

目指そう1日1万歩!

 

運動が大切なのはわかっているけど・・・なかなか始められない。という声をよく聞きます。

今回ご紹介させていただきますのは、いつでもどこでも、1人でもできる、いちばん身近な運動、ウォーキングです。

「最近運動できていないな」と思っておられる方、運動不足を実感している方は、日常生活で歩く機会を増やすことから心がけてみましょう。

まずは、今よりも1,000歩(約10分)多く歩くことから始めて、少しずつ歩数を増やしながら、

1万歩を目指しましょう!

 

 

正しいフォームで歩こう

 

☆ウォーキングは正しいフォームで歩くことで、運動効果がアップします!

〈正しいウォーキングのポイント〉

  • 視線は遠く、あごは引く
  • 肩の力を抜く
  • 腕は前後に大きくふる
  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張る
  • ひざを伸ばす
  • かかとから着地
  • 歩幅はできるだけ広くとる

〈一般的な歩幅〉

  • 1歩=身長-100cm

    これより狭い人は、歩幅を広くすることから始めてみましょう。

    歩幅を広くすると、自然と歩き方が速まり、運動効果がUPします☆

 

※運動習慣のあまりない人や血圧が高めの人、持病(腰やひざの痛みなども含む)のある人などは、医師に相談してから始めましょう。

 

 

ウォーキングを習慣にして歩数を増やそう☆

 

1.通勤や買い物は公共の交通機関を利用する

   自家用車やタクシーではなく、電車やバスを利用しましょう。エコにも繋がりますね♪

   自家用車を使う場合は、出入口から離れた場所に駐車するなどの工夫で、自然と歩数が増えます☆

 

 2.一駅手前で降りて歩く

   何かと忙しい朝は難しくても、帰宅の際は一駅分あるいてみませんか。

   早く帰れる日なら、途中下車して散策したり、ウインドーショッピングしたりと寄り道を楽しむのもひとつですね♪

 

 

少しの工夫・・・ちりも積もれば山となります!

忙しくてもできる!NEATを増やそう☆

 

 私たちが1日に消費するエネルギーは主に4つに分けられます。

 

 1.基礎代謝

         →じっとしているときでも、呼吸や体温の維持、心臓の活動などで消費されるエネルギー

 2.DIT(食事誘発性体熱産生)

   →食事したときに、消化や吸収のために消費されるエネルギー

 3.運動

   →ウォーキングやスポーツ、トレーニングあるいは肉体労働などで消費されるエネルギー

 4.NEAT(非運動性活動熱発生)

   →立ったり歩いたり、家事をしたりと、運動とはいえない日常の活動で消費されるエネルギー

 

この中で注目されているのが4.NEAT(非運動性活動熱発生)です。

Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、直訳すると「非運動性活動熱発生」。

日常生活で行う軽い動作で消費されるエネルギーのことです。

 

 NEATが注目されているのは、NEATの量と肥満の関係がわかってきたからです。

肥満者のNEATの量は、非肥満者と比べて少ないことが明らかになりました。

 日常生活の機械化・自動化により、NEATは1日100kcal以上も減少していると言われています。たった100kcalと思うかもしれませんが、2ヵ月で約1kg、1年で約5kgの体重増加につながります。

 しかし、それは、意識的にNEATを増やすことによって、この程度の体重の増加は防げるということも意味します。

「スポーツは好きじゃない」「忙しくて運動どころではない」という人は、こまめに体を動かす習慣をつけましょう。工夫次第で消費エネルギーはどんどん増やすことができます。

 

 

どんなことをすればNEATを増やせるのか?

 

1)階段を利用する

2)電車の中では立つようにする

3)積極的に子どもと遊ぶ

4)立ったままテレビを見る   などなど・・・

 

このように日々の生活の中で少し意識すればできそうな動作ばかりですね。

他にも日常の生活の中で出来そうな運動やプラスαの動作があれば、どんどん取り入れていきましょう。

 

おわりに

 

忙しい毎日のなかで、「運動」という時間を確保して実行することは難しい場合もあると思います。

しかし、駅から1駅分あるいてみる、買い物は車でいかないようにする、等少し工夫をすることで、日々の運動量は今よりも少し増えますね。

毎日の積み重ねが10年後20年後のあなたの体に繋がっていきます。

今回はウォーキングとNEATについてご紹介させていただきましたが、既に何か運動に取り組まれている方はその運動も続けていってくださいね。

できることからコツコツ。一緒にがんばりましょう。

 

 

☆市のホームページでは食改いきいきレシピを掲載しています。アレンジ方法も載っていますので毎日の献立づくりにぜひご活用ください。

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